ওজন কমানোর জন্য আমরা প্রতিনিয়ত অনেক কিছুই করে থাকি। ডায়েট করা থেকে শুরু করে অনেক ধরনের ব্যায়াম আরও কত কী! সঠিকভাবে ডায়েট না করার কারণে অনেক ক্ষতির সম্মুখীনও হয়ে থাকি। ম্লান ত্বক, বদহজম, চুল পড়া এমন কিছু শারীরিক ক্ষতি হয়ে থাকে আমাদের। কিন্তু কেবলমাত্র ডায়েট এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম করেই আমরা এক সপ্তাহের মধ্যেই কমিয়ে ফেলতে পারি শরীরের বাড়তি মেদ। আজকে আমরা আপনাদের দেখাবো কিভাবে খুব সহজে সঠিকভাবে ৮০% ডায়েট ২০% ব্যায়াম করেই কমিয়ে ফেলতে পারবেন আপনার বাড়তি মেদ! চলুন তবে দেখা যাক!
৮০% ডায়েট ২০% ব্যায়াম করে কিভাবে মেদ কমাবেন
৮০-২০ প্রক্রিয়া
৮০-২০ প্রক্রিয়া হচ্ছে ২০ শতাংশ ব্যায়াম এবং ৮০ শতাংশ পুষ্টি। এটি শারীরিক কোন ক্ষতি ছাড়াই বাড়তি মেদ কমিয়ে দিবে। এক্ষেত্রে আপনাকে ডায়েটের দিকে বেশি লক্ষ্য রাখতে হবে। কিন্তু তার মানে এই না যে ব্যায়াম করবেন না। আপনাকে ২০% ব্যায়ামের দিকেও লক্ষ্য রাখতে হবে। এই প্রক্রিয়াটি বৈজ্ঞানিকভাবেও পরীক্ষিত। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থন পেয়েছে। ৮০ শতাংশ প্রোটিনের দিকে খেয়াল রাখা মানে এই না যে আপনি সর্বদা খাবার খাওয়া চালিয়ে যাবেন। এর মানে হচ্ছে খাবারের পরিমাণ কম হবে কিন্তু খাবার পুষ্টিকর হবে। আপনার খাবারের তালিকায় ফাইবার, প্রোটিন, শর্করা, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলোর নিখুঁত মিশ্রণ থাকতে হবে।
প্রতিদিনের ৮০ শতাংশ পুষ্টি গ্রহণের বিষয়টি কীভাবে নিশ্চিত করবেন?
প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় ৮০ শতাংশ পুষ্টি আছে কিনা তা অবশ্যই লক্ষ্য রাখবেন। খাবারের তালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন কিভাবে নিশ্চিত করবেন চলুন জেনে নেই।
ফাইবার
বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্য ওজন বৃদ্ধি করে ফেলে। তাই খাবারের তালিকায় এমন সব খাবার রাখতে হবে যা বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করে। ফাইবার বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় ফাইবার জাতীয় খাবার যেমন সবুজ শাক-সবজি, ফল, ডাল, গোটা শস্য জাতীয় খাবার যেমন- ময়দা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এইসব খাবারে বিদ্যমান ফাইবার আপনার বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
চর্বি
আপনার শরীরের খারাপ চর্বি কাটিয়ে তুলতে হবে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি একেবারেই চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। শরীরে চর্বির পরিমাণও সঠিকভাবে থাকতে হবে। আপনার ডায়েটকে ফ্যাট যুক্ত করতে আপনাকে ঘি, সরিষার তেল, তিলের তেল, শুকনো ফল, আখরোট এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
প্রোটিন
খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা আবশ্যক। প্রতিদিনের খাবারের পর্যাপ্ত প্রোটিন আপনার শরীরের অতিরিক্ত মেদ কাটিয়ে তুলতে সাহায্য করবে। এই প্রোটিন পেতে হলে আপনাকে কেবল দুধই নয়, প্রোটিনের আরও সমৃদ্ধ উৎস যেমন দই, পনির, সয়া, টফু, ছোলা, ময়দা, চিনাবাদাম, মুরগি বা মাছ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ ঠিকভাবে বিদ্যমান থাকলে আপনার শরীরের বাড়তি মেদ কমে যাবে।
ভিটামিন এবং মিনারেল
ছোটবেলা থেকেই আমরা জেনেছি যে ভিটামিন এবং মিনারেল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। কিন্তু ভিটামিন এবং মিনারেল শরীরের বাড়তি মেদ কমিয়ে ফেলতে সাহায্য করে তা আমাদের অনেকেরই জানা নেই। শাক-সবজি, বীজ, বাদাম এবং ফলমূলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেল। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় শাকসবজি, বীজ, বাদাম এবং ফলমূল অবশ্যই রাখবেন।
কার্বোহাইড্রেট
আপনার ডায়েট তালিকায় অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেলে শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝরে যায়। আপনার প্রতিদিনের খাবারে ৪০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেমন ভাত, মাল্টিগ্রেইন রুটি, শাকসবজি, ডাল, লেবু এবং ফল ইত্যাদি রাখতে হবে।
৮০ শতাংশ পুষ্টির নিয়ম কেন গুরুত্বপূর্ণ?
শরীরের বাড়তি মেদ কমাতে আমরা অনেক ধরনের ডায়েট করে থাকি। এই ডায়েট করতে গিয়ে আমরা চুল পড়া, বদহজম, ম্লান ত্বক ইত্যাদি সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছি, এটা আগেও বলেছি। তাই ওজন কমানোর সময় প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি শরীর থেকে বের করার পদ্ধতি জানতে হবে। অর্থাৎ আপনার যতটা ক্যালোরি বার্ন করা উচিত ততটাই খাওয়া উচিত।
ক্যালোরি বিধিটির অর্থ হল আপনার দেহের প্রতি কেজি ওজনের জন্য আপনার ৩০ ক্যালোরি দরকার। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ৬0 কেজি ওজন হয় তবে আপনার আদর্শ ওজন হারাতে বা বজায় রাখতে আপনার প্রতিদিন (৬0*৩0) ১৮00 স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি প্রয়োজন। তাই ওজন কমাতে ৮০% ডায়েট ২০% ব্যায়াম অধিক কার্যকরী।
কিছু টিপস
(১) প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটতে পারেন।
(২) গান শুনুন এবং গানের ছন্দের সাথে সাথে দেহের নাড়াচাড়ার মাধ্যমে বাড়তি ক্যালোরি ক্ষয় করুন।
(৩) সকালে ২০ মিনিট ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম করুন।
(৪) প্রতিদিন অন্তত ১০ মিনিট সাঁতার কাটতে পারেন।
প্রতিদিন ৮০% ডায়েট ২০% ব্যায়াম প্রক্রিয়াটি ফলো করলে আপনি কোন ক্ষতি ছাড়াই শরীরের বাড়তি মেদ কমাতে পারবেন।
ছবি- সংগৃহীত: সাটারস্টক
