নিজেকে আকর্ষণীয় দেখাতে আমরা কত কিছুই না করি! অনেক টাকা খরচ করে মেকআপ প্রোডাক্ট কিনি, মুখে মাখি। কিন্তু মেকআপ মুছে ফেলার পর পুনরায় সেই মলিন চেহারা, থলথলে চিবুক বেরিয়ে পড়ে। যারা একটু সচেতন তারা ব্যায়াম করে বডিকে একটি শেইপে আনার চেষ্টা করে। কিন্তু কিছুতেই মোটা হাত, ভারী নিতম্ব অথবা বুকের গঠনে যেন তেমন পরিবর্তন আসে না। একবারও কি ভেবে দেখেছেন কেন আপনি আপনার আকাঙ্ক্ষিত বডি শেইপ পাচ্ছেন না? আজকের আর্টিকেলে আকাঙ্ক্ষিত বডি শেইপ পেতে করণীয় বিভিন্ন বিষয় নিয়ে আলোচনা করবেন ফিজিওথেরাপি কনসালট্যান্ট অ্যান্ড জেরোন্টলজিস্ট মাহমুদা আক্তার রোজী।
বডি শেইপের ধরন
মানুষের মাঝে দেহগত গঠনের বেশ পার্থক্য আছে। প্রত্যেকেরই দেহের গঠন ভিন্ন। কারো মুখ ভরাট, শরীর শুকনো অথবা পুরো দেহ ভারী কিন্তু মুখে যেন মাংস নেই। আবার কারো ক্ষেত্রে দেখা যায়, শুধুমাত্র হাত মোটা দেখে তাদের দেখতে মোটা লাগে। কারো হয়তোবা দেহের উপরের অংশ ভারী, কারো দেহের নিচের অংশ। এর কারণ হলো, প্রত্যেকের শারীরিক কাঠামো ভিন্ন। আমরা যদি বুঝতে পারি কার শারীরিক কাঠামো কী ধরনের, তাহলে সে অনুযায়ী ডায়েট চার্ট এবং এক্সারসাইজ রুটিন মেনটেইন করা ইজি হবে।
ফ্যাটের উপর নির্ভর করে আমরা সাধারণত ৬ ধরনের বডি শেইপ দেখতে পাই। যেমন-
১) দেহের উপরিভাগ ভারী
যারা ব্যায়াম করার ব্যাপারে ভীষণ অনীহা দেখায় এবং খেতে পছন্দ করে, বিশেষ করে মিষ্টি জাতীয় খাবার যাদের বেশি পছন্দ, তাদের মধ্যে এই ধরনের বডি শেইপ বেশি দেখা যায়। যদি আপনার দেহের গঠন এমন হয় এবং আপনি আকাঙ্ক্ষিত বডি শেইপ পেতে চান তবে প্রথমেই খাদ্যতালিকা থেকে মিষ্টি জাতীয় খাবার বাদ দিতে হবে। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। ব্যায়ামের মধ্যে অ্যারোবিক এক্সারসাইজ, হাঁটা বা সাঁতার কাটা ইত্যাদি যোগ করলে ভালো ফলাফল পাওয়া যায়।
২) দেহের মধ্যভাগ ভারী
সাধারণত নারীরা এই ধরনের বডি শেইপের অধিকারী বেশি হন। কারণ হিসেবে দেখা যায়, নিজের সুস্থতার দিকে অমনোযোগীতা, ডিপ্রেশন, অস্থিরতা, মানসিক চাপ ইত্যাদি। দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকা, স্ট্রেস ফ্রি হয়ে রিলাক্সড ও স্বাভাবিক জীবনযাপন করলে এবং সেই সাথে নিয়মিত ৩০-৪০ মিনিট যোগ ব্যায়াম, অ্যারোবিকস, জুম্বা, মেডিটেশন করলে এ সমস্যা অনেকখানি কমে আসে।
৩) পেটের নিচের দিক ভারী
অনেকের দেহের উপরের অংশের চেয়ে থাই বা ঊরু মোটা। এর কারণ হচ্ছে, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার গ্রহণ করা। যাদের এমন সমস্যা আছে, তারা খাবারের তালিকায় কম চর্বিযুক্ত মাংস, তাজা মাছ, শাক-সবজি ও ফল রাখবেন। আমাদের অনেকেরই প্রতিদিন সকালে নাস্তা সঠিক পরিমাণে না করার অভ্যাস রয়েছে। যার কারণে দিনের অন্য সময় বেশি খাবার খাওয়া হয়ে যায়। সুতরাং এই দিকে লক্ষ্য রাখতে হবে।
আকাঙ্ক্ষিত বডি শেইপ পেতে পায়ের গঠন সুন্দর হওয়া জরুরি। এজন্য নিয়মিত এক্সারসাইজ করতে হবে। খুব সহজ একটি এক্সারসাইজ হলো, অফিস কিংবা বাসায় চলাফেরার ক্ষেত্রে লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা। এছাড়াও ৩০ মিনিট হাঁটলে বা দৌড়ালেও পায়ের বেশ ভালো এক্সারসাইজ হয়।
৪) পাকস্থলীতে চর্বি
মদ্যপানের আসক্তি অথবা শ্বাসকষ্টজনিত রোগে যারা ভোগেন, তাদের পাকস্থলীতে চর্বি জমতে পারে। এ থেকে মুক্তির উপায় হচ্ছে মদ্যপানকে না বলা এবং সঠিক চিকিৎসা নেওয়া।
৫) শরীরের নিম্নাংশ (পা) ভারী
গর্ভাবস্থায় নারীদের সাধারণত এমন বডি শেইপে দেখা যায়। এ সময়ে তারা পা ও গোড়ালির ব্যথায় ভোগেন। অতিরিক্ত ওজন বহন এবং সুষম খাবার না খেলে এমনটি হয়ে থাকে। এই অবস্থা যেন না হয় সেজন্য প্রতিদিন এক্সারসাইজ করতে হবে এবং খাবার তালিকায় লবণ জাতীয় খাবার পরিহার করে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে।
৬) চিবুক, গলা ও কাঁধ ভারী
শারীরিক পরিশ্রম না করার ফলে দেহের এই অংশগুলোতে চর্বি জমে মোটা হয়ে যায়। এ সমস্যার সমাধানের জন্য গ্লুকোজ জাতীয় খাবার (মিষ্টি ও মিষ্টি জাতীয় খাবার) না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের অভাবেও দেহে খাবারের চাহিদা বেড়ে যায়। এজন্য সুস্থ দেহ এবং পারফেক্ট বডি শেইপের জন্য দৈনিক আট ঘন্টা ঘুমাতে হবে।
পারফেক্ট বডি শেইপের জন্য খাদ্য তালিকা
মনে রাখবেন, বডি শেইপ ঠিক করার জন্য প্রথমেই দেহের গঠন অনুযায়ী খাবার তালিকা সাজাতে হবে। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন- মাছ, মাংস, ডিম, দুধ অবশ্যই রাখতে হবে। কারণ প্রোটিন জাতীয় খাবার শরীরের শক্তি যোগায় এবং চলাফেরায় সাহায্য করে।
প্রোটিনের পাশাপাশি আঁশযুক্ত খাবার, যেমন- শাকসবজিও নিয়মিত খেতে হবে। আঁশযুক্ত খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে। খাবারের তালিকায় কিছু চর্বিও রাখতে হবে। যেমন- ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। সব চর্বিই খারাপ না বরং এ ধরনের চর্বি মানসিক ও শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
এক্সারসাইজ করার নিয়ম
১) ওয়ার্ম আপ: এক্সারসাইজ শুরুর আগে ৫ – ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে। নয়তো মাংসপেশিতে টান লেগে ইনজুরি হতে পারে।
২) ডিফারেন্ট এক্সারসাইজ: প্রতিদিন একই এক্সারসাইজ না করে দেহের বিভিন্ন অঙ্গ ভাগ করে এক একদিন এক এক অঙ্গের জন্য এক্সারসাইজ করলে বডি দ্রুত শেইপে আসে।
৩) স্ট্রেচিং: ব্যায়াম শেষে স্ট্রেচিং করতে হবে।
৪) বিশ্রাম: সপ্তাহে ১/২ দিন ব্যায়াম না করে বিশ্রাম নিতে হবে।
৫) পানি পান করা: প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করতে হবে।
আমরা সবাই তারুণ্য ধরে রাখতে চাই। পছন্দের পোশাকটি আমাদের দেহে মানিয়ে যাক, এটাও আমরা চাই। এ জন্য নিজের বডি শেইপ জানা জরুরি। এরপর পারফেক্ট বডি শেইপ পেতে কী কী করতে হবে সেই অনুযায়ী ডায়েট চার্ট ও এক্সারসাইজ প্ল্যান সাজিয়ে নিন। সুস্থ থাকুন, আনন্দে বাঁচুন।
ছবিঃ সাজগোজ, সাটারস্টক
