খাদ্য ও স্বাস্থ্য, ফিটনেস

লোয়ার বেলি ফ্যাট নিয়ে দুশ্চিন্তা!

বসলেই সব কিছু ছাপিয়ে লোয়ার বেলি টা বেরিয়ে আসে! ড্রেসটাও যেন ঠিক মতো ফিট হয় না। উপরের অংশে ঠিকঠাক হলে ওই একই যায়গায় এসে টাইট! একে লুকানোর জন্য তো একটা সময় ড্রেস এর কোমরের নিচে এসে আর ঢোলা করে বানানো শুরু করলাম। কিন্তু এটা আসলেই কোন ভালো উপায় ছিল না! ভেবে ঠিক করলাম অনেক হয়েছে আর না এবার প্রপার ওয়েতেই এই লোয়ার অ্যাবডমিন ফ্যাট রিডিউসিং  এ নেমে পড়ব।

অনেকই এই সমস্যায় অনেকেই ভুগছেন জানি। তাই আপনাদের জন্য কীভাবে তলপেট বা লোয়ার অ্যাবডমিন এর ফ্যাট কমিয়ে একটি সুন্দর আকৃতি গঠন করা যায় এর উপায় বলব আর সাথে থাকবে একটি ডায়েট প্ল্যান। এটাকে এক প্রকার চ্যালেন্জও বলা যেতে পারে। কমপক্ষে দু’মাস এই ডায়েট এবং এক্সারসাইজ নিয়মিত চালিয়ে যেতে হবে। তবে একটি কথা বলে রাখি তাহলো সুন্দর ফিগার চাইলে সব সময় একটিভ থাকতে হবে এবং এই ডায়েট প্ল্যান ফলো করতে হবে।

বোটিং 

প্রথমে মেঝেতে বসুন। পা দুটো সোজা করে ওপরের দিকে উঠান। হাত দুটো সোজা করে হাটু বরাবর রাখুন। কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশ সোজা করে এমনভাবে রাখুন যেন তা আপনার পায়ের সঙ্গে সমকোণ তৈরি করে।এভাবে থেকে পাঁচ বার জোরে জোরে শ্বাস নিন এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।এ ব্যায়ামটি দৈনিক পাঁচ বার করার চেষ্টা করুন।

লেগ রেইজ

পা দুটো মাটি থেকে ৯০ ডিগ্রি উপরে  শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে তুলুন। তারপর নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা নিচে নামান। পরবর্তীতে খেয়াল রাখবেন পা যেন মাটি থেকে কিছুটা উপরে থাকে ফলে পেটে প্রেশার পড়ে। এভাবে ২/৩ সেট করতে পারেন।

সিট আপ

উভয় পা ভাজ করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। হাত সোজা রাখবেন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা ভাজ অবস্থায় সোজা উঠে বসুন। এবার আবার আগের অবস্থায় শুয়ে যান। এভাবে ১২ বার করে দুই/তিন সেট করতে পারেন।

স্কোয়াট থ্রাস্ট 

সোজা হয়ে দাড়িয়ে বসে পড়ুন। পায়ের পাতা সামনের দিকের অংশ এবং দু’হাত মেঝেতে রেখে বসুন। এরপর দু’হাতের উপর ভর দিয়ে কোমর থেকে নিজের অংশ পেছন দিকে ছড়িয়ে পায়ের আঙুলের উপর ভর রাখুন। এরপর আবার পা গুটিয়ে আগের মতো বসার স্টাইল করুন। এরপর উঠে দাঁড়ান। এই পুরো ব্যায়ামটির ধাপগুলো দ্রুত করে নেবেন। এভাবে পুরো ব্যায়াম ৮ বার করুন প্রথমের দিকে।

নি টু চেস্ট 

শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা দুটো বুকের কাছে এনে পেটের সঙ্গে রাখুন। এভাবে অন্তত এক সেকেন্ড চেপে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে পা সোজা করুন। পা দুটো মাটি থেকে কিছুটা উপরে রাখার চেষ্টা করতে হবে। এভাবে ২-৩ সেট করুন।

এই তো গেল লোয়ার অ্যাবডমিনাল ফ্যাট কমানোর কিছু এক্সারসাইজ কিন্তু  নিয়মিত তল পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম করার পাশাপাশি প্রয়োজন একটি সুষ্ঠু ডায়েট প্ল্যান। সারাদিনে দু ঘণ্টা বা তিন ঘণ্টার ব্যবধানে অল্প পরিমাণে খাবার খাবেন। লম্বা বিরতিতে ক্ষুধার পরিমান বাড়ার কারণে আমরা অতিরিক্ত খেয়ে ফেলি।

মর্নিং মিল

৮:০০ – ডিম সিদ্ধ ১টি (৭৫ ক্যালরি)

৯:০০ – খেজুর ২টি (৫০ ক্যালরি) + রুটি ১ টি (৬৫ ক্যালরি)  + সবজি ১ কাপ (৪০ ক্যালরি)

লাঞ্চ মিল

১:০০ – ২:০০ – ভাত  ২ কাপ (৩০০ ক্যালরি)  + মাছ/মাংস ৩ পিস (১৩২ ক্যালরি) + সবজি ১ কাপ (৪০ ক্যালরি) + সালাদ ১ কাপ (৫০ ক্যালরি )

বিকাল 

৪:৩০ -৫:০০ – ১ মুঠ বাদাম – ১৭০ ক্যালরি

ডিনার

৭ :৩০ – ৮:০০ – রুটি ১টি (৭০ ক্যালরি) + মাছ/মাংস ৩ পিস (১৩২ ক্যালরি) + সবজি/ডাল ১ কাপ

১০:০০ –  দুধ ১ গ্লাস (ইচ্ছা)

বিঃদ্রঃ

(১) সারা দিনে অবশ্যই  ৩-৪ লিটার পানি পান করতে হবে।

(২) চিনিযুক্ত খাবার, মিষ্টি জাতীয় খাবার,কোল্ড ড্রিঙ্কস এবং তেলে ভাজা স্ন্যাক্স খাবেন না।

(৩) রান্নায় অতিরিক্ত মশলা ব্যবহার করা ঠিক নয়।রেড মিট থেকে দূরে থাকুন। বিশেষত অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন।

ছবি – ওমেনসডে ডট কম, পিন্টারেস্ট ডট কম, অপরা ডট কম, গেটহেলদিইউ ডট কম

লিখেছেন – মায়িদা তাবাসসুম

Comments

comments

Recommended